生酮飲食期間月經失調怎麼辦?


我發現很多女生在生酮飲食減肥期間都會有月經亂掉的問題!
我自己也是!所以才做這樣得研究~
月經本來很準,突然亂掉真的會很荒!
這個問題我一直沒有找到相關的專門研究,
我看到的是各種復雜的解釋,
因為每個人身體狀況都不一樣,
生酮期間的表現形式也不一樣,


很多人在一開始月經突然亮變很多,然後慢慢變少,
然後慢慢又恢復正常了,


還有些人提前來了,還有些人晚到了,
所以,基本上每個人的表現都不太一樣。
生酮後月經來突然痛得很厲害!!

碳水化合物和卡路里的攝入量會影響女性體內激素的形成,
特別是對瘦素,飢餓素,雌性激素,皮質醇等重要激素,
一般情況下,長期嚴格的低碳水化合物和控制卡路里,或者體脂過低,
都有可能引起月經量少,有的會出現斷經、經期不準、量不正常的情況。

有時候是因為,過度的改變飲食結構會產生生理紊亂,
引此需要慢慢,嘗試去瞭解自己的身體,去感覺,
然後找到合適自己的飲食方式,碳水化合物的量多少合適?
別人說了不算,你自己說了也不算,你的身體說了才算。

下面這個研究,是唯一一個生酮飲食
和女性生理週期有一些相關性的一個研究,
裡面的數據可以參考一下,這個研究主要是為了證明,
青少年也可以執行生酮飲食,這個研究對45位12-19歲的青少年做研究,
嚴格的生酮飲食,6個月後,45%的參與者出現了月經紊亂的現象


這是非常嚴格的低碳飲食,而且執行了6個月,
結果是45%的參與者有紊亂的現象,而且實驗對象是青少年,
所以,我想說的是,不是所有的生酮飲食都會導致月經紊亂的情況,
如果你只是適當減少碳水的攝入,一般情況下是不會有什麼問題的。


生酮期間月經沒來或出現亂經時,你可以這樣自我判斷,找出可能問題加以處理:

1。是否有懷孕的可能?
2。最近有否吃到荷爾蒙藥物?
3。是否有可能過瘦所致?
4。是否因壓力所致?
(簡單地說就是你是否過度在乎減肥與食物,因減肥而帶來太大的壓力)
5。是否為疾病所致?
6。是否體脂偏低(不要低於17%)?

PS。女性荷爾蒙屬於脂溶性荷爾蒙的一員,
需要脂肪協助來驅動。而在體脂肪過低的情況下,
便會影響荷爾蒙的分泌,導致內分泌失調、月經紊亂等問題發生。

生酮減肥期間月經失調怎麼辦?有沒有改善的方法?

女性在選擇這個飲食法的時候,先不要太極端,
一點碳水都不攝入顯然是不明智的,適量減低碳水,
去感受身體的變化,要學會根據自己的身體狀況去調整自己的飲食。
1。月經期間多休息,不要一直去在意體重,
2。這個時候體重加重是正常,不要過度運動,
3。月經期間需要適當攝取一點低碳水化合物&各種營養均衡的攝入。
4。可以攝入純黑巧克力,可可純度高的那種
5。如果身體允許的話,適量攝入花生醬和起司等
6。攝入omega-3等健康的脂肪。
7。補充維生素E,鈣
8。多吃各種蔬菜增加膳食纖維。

PS。若減肥中缺乏鐵、維生素B12等造血相關營養素
可能導致月經來潮時血量較少;
缺乏鈣質可能影響子宮的收縮,
而影響血塊剝落,產生經痛;
脂肪酸不平衡(ω-3脂肪酸不足)
可能因壞前列腺素分泌較多而引起經痛…等。

月經期間可以多補充

好的油脂:堅果類、鯖魚、鮪魚、秋刀魚、藻類。
維生素B群:深綠色蔬菜、肝臟。
營養素:鈣、鎂、鐵、鋅
植物性荷爾蒙:黃豆、黑豆、山藥、花椰菜。

月經期間碳日

補碳有分為三種
1. 碳循環飲食:月經來休息日低醣餐。
女性生理比較複雜所以月經來的時候可以增加一些碳水
mc來的前三天盡量多吃一些,營養一定要足夠,
多吃油,足夠的肉,補點天然的根莖類!

2. 循環式補碳生酮:平日生酮餐,一週找一天補碳
用高碳日讓肌肉補充碳水,肌肉可以有教好維持日作訓練
補碳日當天可以不運動。
補碳日什麼都可以吃嗎?
建議前六個小時一定要有精緻糖類,
之後要吃健康的也可以,不健康的也可以。

3. 目的性補碳生酮:每次運動時間都小補碳。
普通生酮10天後(或是確定自己在生酮期),
每次運動時間就補碳。
目的是為了提升重訓持久度。
理論上來講,醣都會被肌肉吸收,
所以不會影響到生酮期。
建議先從運動前30分鐘吃點醣,想要運動後也補碳的人,
可能要測看看會不會太久都進不去生酮期。
運動補的碳不算在原本限制的50克內。
參考https://www.facebook.com/peetafitta/videos/664506947035253/


最後還是提醒大家,月經延遲的問題,
且排除懷孕因素下,還是去要去婦產科醫師協助、釐清病因,
這樣對你最好唷︿︿

參考資料
營養師Stella的減肥&營養部落格
https://zhuanlan.zhihu.com/p/24757751